スマホ時間管理術｜「やりたいことリスト」でADHDでも生活が整う方法【体験談】

スマホを手に取ると、つい何時間も眺めてしまうことはありませんか？

「ちょっとだけ見るつもり」が、気づけば夜になっていた。そんな経験が私には何度もあります。

ADHDの特性もあり、やるべきことを後回しにしてしまう私は、ずっとこの「スマホ沼」に悩まされていました。

やりたいことがあるのに、スマホを見続けてしまう

本当は映画を見たいし、勉強もしたい。運動や買い物だってしたい。

でも気づけば、何となくスマホを眺めてしまっている。しかも見終わった後には罪悪感だけが残る。

「やりたいことがあるのに、なぜか別のことをしてしまう」――このパターンが私の日常でした。

「やりたいことリスト」で気づいた変化

そんなとき、ふと思いついて「やりたいことリスト」を作ってみたのです。

やるべきことではなく、純粋に楽しみたいことだけを書き出しました。

• 見たい映画
• やりたいゲーム
• 行きたいカフェ
• 試したいレシピ

これをスマホのトップ画面に置いてみたところ、不思議な変化がありました。

気づけば、やるべきことがサクッと終わっていたのです。

やるべきことリストは逆効果だった

以前は「やるべきことリスト」を作っていました。

でも、それを見るだけで気持ちが重くなり、スマホで現実逃避することも多かった。

義務感は行動のエネルギーになりにくく、むしろ自己否定の材料になることさえありました。

だからこそ、私は「やりたいこと」を最前面に置くことにしました。

その方がモチベーションが湧き、結果的に家事や仕事も早く片付くと気づいたのです。

ADHDの脳は「楽しみ」に引っ張られる

ADHDの脳は、興味や楽しみに強く反応します。

逆に、義務や退屈なことには反応しにくく、先延ばしが起こりやすい特性があります。

だから、楽しみを「視覚化」することが大切でした。

やりたいことリストをスマホのトップに置けば、開いた瞬間にワクワクが目に入ります。

それだけで「早く片付けて、これやろう！」という気持ちになれるのです。

リストの作り方とコツ

私が試して効果的だった方法はこちらです。

• 純粋にやりたいことだけを書く：映画・ゲーム・趣味などワクワクするもの。
• 具体的に書く：「映画」ではなく「○○を見る」など明確に。
• 毎日目に入る場所に置く：スマホのトップ画面やロック画面に固定。
• 短くする：やりたいこと3〜5個に絞ると行動に移しやすい。

スマホ時間も自然に減る

面白いのは、やりたいことリストを見ていると、スマホをだらだら触らなくなることです。

「これやりたい！」が目に入ると、無駄スクロールが物足りなくなるのです。

結果として、スマホ時間が減り、気づけば本当にやりたいことに時間を使えるようになりました。

まとめ：やりたいことがあるから頑張れる

やるべきことリストではなく、やりたいことリスト。

この切り替えだけで、私は生活のリズムがかなり変わりました。

スマホを開いたら、やりたいことが目に飛び込むようにしてみてください。

あなたの毎日も、少しずつ前向きに変わっていくはずです。